Sınavlarda Kaygıyı Yenme Yöntemleri

 

Her öğrenci, sınava bağlı olarak, kaygının etkilerini değişik şekillerde yaşar ve hisseder. Aslında bir miktar kaygı yaşamanın, en iyi performansı göstermede olumlu etkileri vardır. Yaşanan kaygı sırasında salgılanan Adrenalin miktarının, uyarıcı etkisi ve dikkati odaklamada önemli rolü vardır. Ancak aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun Adrenalin, bilgi transferini engeller, bir takım fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve paniğe sebep olur. Sınav kaygısının etkileri, sınavda bilgilerini unutma ve bir boşluk yaşamadan, fiziksel olarak hastalanmaya kadar geniş bir yelpazeye yayılır.

Yaşanan kaygı düzeyi, sınava hazırlığı ve sınavda gösterilen performansı etkiler ancak bu etki performansa olumsuz yönde yansıdığında "sınav kaygısı" bir sorun olarak karşımıza çıkar.

 

Sınav Kaygısının Nedenleri

 

1. Zamanı iyi kullanamama,
2. Kötü çalışma alışkanlıkları,
3. Beklenti düzeyi,
4. Mükemmeliyetçi yaklaşım,
5. Görev ve sorumlulukları erteleme,
6. Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vs.

 

Sınav Kaygısının Etkileri

 

• Öğrenilen bilgiler transfer edilemez,
• Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır,
• Dikkatte bir daralma ve azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır,
• Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller,
• Enerji tükenir ve israf edilmiş olur,
• Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

 

Sınav Kaygısının Belirtileri

 

• Kalp atışlarında hızlanma ve artış, çarpıntı,
• Hızlı nefes alıp-verme,
• Gerginlik ve/veya sinirlilik hali,
• Terleme ve/veya titreme,
• Dilin damağın kuruması,
• Mide şikayetleri,
• Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık),
• Telaş, şaşkınlık, organize olamama,
• Başağrısı,
• Huzursuz uyku, kabus görme,
• Konsantrasyon bozuklukları,
• Kaygı ve korku ifadeleri içeren düşünceler,
• Ortamdan uzaklaşmak isteme,
• Yorgunluk belirtileri,
• Yeme alışkanlıklarında değişme vs.

 

Sınav Kaygısının Sebep Olduğu Duygular

• Endişe,
• Huzursuzluk,
• Öfke-Kızgınlık,
• Korku, Ümitsizlik,
• Mahcubiyet,
• Hayal kırıklığı,
• Mutsuzluk,

 

Yararsız Düşünceler

 

• Sınava hazır değilim,
• Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma.
• Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?
• Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?
• Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz.
• Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki.
• Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım.
• Ben zaten bu konuları anlamıyorum.
• Biliyorum bu sınavda başarılı olamam.
• Sınav kötü geçecek.
• Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki?

 

Yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırır ve bu tür düşüncelerin performansa hiçbir yararı olmaz. Öncelikle kendi iç diyalogunuzda kendi kendinize neler söylediğinizin ve bu ifadelerin duygularınızı nasıl etkilediğinin farkına varmanız ve daha olumlu yaklaşımlarla daha olumlu ifadeler kullanmayı öğrenmeniz gerekmektedir. Kaygı, düşünce ve beklentilerden kaynaklanır. Yetenekler, geçmiş sınav performansları ve yapabilecekleriniz hakkındaki olumsuz düşünceler, olumsuz duygu ve kaygıya neden olur. Olumsuz düşünceler olumsuz beklentilere ve düşük performansa neden olur.

 

Yararlı Düşünceler

 

• Yapmam gereken nedir?
• Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir?
• Ne kaybederim?
• Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?
• Tüm materyalleri çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.
• Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan başlamalıyım.
• Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım.
• Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu göstereceğim.,
• Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. Ben de kendimi kontrol edebilir ve başarılı olabilirim.
• Duygularım kontrolüm altında, başarabilirim.
• Yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırır ve bu tür düşüncelerin performansa hiçbir yararı olmaz.

 

Kaygıyı Kontrol Etmek

 

• Öncelikle sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar,
• Düşüncelerinizi organize etmede, dikkatinizi toplamada yardımcı olur,
• Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller,
• Kontrol duygusu başarmaya yardım eder, gerçek performansınızı sergilemenizde önemli rol oynar.

 

Sınav Kaygısını Azaltan Faktörler

 

Sınavlara en iyi şekilde, bir plan ve program dâhilinde hazırlanmak, çalışmaları asla ertelememek, zamanı akıllı kullanmak, beklentiyi gerçekçi tutmak, olumsuz duygu, düşünce ve başarısızlıklardan kurtulmak için alınması gereken tedbirlerdir.

Sınavlardan Önce;

 

• Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın.
• Zamanı iyi kullanmayı öğrenin.
• Kendinizi rahat hissederseniz sınavlarda panik yaşamazsınız.
• Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.
• Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son geceye ve ya sabaha bırakmayın.
• Sınava elinizden geldiğince hazırlanmış olma duygusu, kendinizi rahat hissetmenize ve kaygınızı azaltmanıza yardımcı olur.
• Sınavlardaki tutumunuz ve kendinize ilişkin olumlu bir düşünce yapısı geliştirmeye çalışın.
• Mükemmeliyetçi olmayın.
• Beklentilerinizin gerçekçi ve hedeflerinizin ulaşılabilir olmasına dikkat edin.

 

Sınav Kaygısıyla Başa-Çıkma Teknikleri

 

• Düşünceleri Durdurma Tekniği,
• Kendi Kendine Telkin Etme Tekniği,
• Dikkatini Başka Noktalara Odaklama Tekniği,
• Köprü Objeler Kullanma Tekniği,
• İç-Diyalogu Kurma Tekniği,
• Gevşeme Tekniği.

 

Sınavınız iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin; kendinize sevdiğiniz bir şeyler alın, hoşlandığınız bir şeyler yapın. Ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.