Sağlıklı Beslenme

 SağlıklıBeslenme - Neleri Gözden Kaçırıyoruz

    Öz

 Bireyin ve toplumun sağlığının korunmasında ve hastalıklarının iyileşme hızının artırılmasında bilinçli beslenme çok önemlidir.

 Beslenme yetersizliği ve dengesizliğinin dolaylı olarak neden olduğu hastalıkların en önemlileri; enfeksiyon hastalıkları, arteriosklerotik hastalıklar, diyabet, hipertansiyon, şişmanlık, diş çürükleri, bazı kanser türleri ve karaciğer hastalıklarıdır. Yetersiz ve dengesiz beslenme vücut direncini azaltarak enfeksiyonlara zemin hazırlamakta, hastalığın ağır seyretmesine ve öldürücü komplikasyonların gelişmesine neden olmaktadır (1).

Günümüzde gelişen teknoloji ve hızlı yaşam tarzı nedeniyle beslenme gerektiği kadar önemsenmemektedir. Çoğu kişi değişik besinlerin besleyici değerleri, sağlığa uygun besinlerin neler olduğu, uygulanan diyetle hastalık arasındaki ilişkileri konularında bilgisiz veya yanlış bilgilere sahiptir.

Bireylerin, kendi yaşam şekillerine göre uygun diyetin nasıl olması gerektiğini, sağlıkla

 beslenme örüntüsü arasındaki ilişkilerini, besin işlerken besin sağlığının nasıl korunacağını,

 hastalıklar durumunda diyetin nasıl ayarlanacağını bilmeleri ve bu konularda  doğru alışkanlıklar kazanmaları ancak beslenme eğitimiyle sağlanabilir (1).

  Beslenme Bilinçli Yapılması Gereken Bir Eylem

 Günümüzde şehirleşme , ekonomik gelişme ve küreselleşme, toplumun yaşam biçiminde ve beslenme alışkanlıklarında önemli değişiklikler yaratmıştır. Bu durum hem gelişmiş   hem de gelişmekte olan ülkelerde şişmanlığın ve şişmanlığa   bağlı hastalıkların hızla artmasına neden olmuştur.

Yapılan bilimsel çalışmalar beslenmenin önemini ortaya çıkarmakta;  beslenmenin, tıbbın ana damarlarından biri olduğuna    dikkat çekmekte, bilinçli beslenmenin, yaşamın uzamasında      ve ileri yaşların verimli ve sağlıklı geçirilmesinde etkili olduğunu göstermektedir (2).

 Beslenme sadece canının çektiği gıdaları yemek içmek, karın      doyurmak demek değildir. Beslenme, sağlığı korumak ve   yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan        besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak     için mutlaka bilinçli yapılması gereken bir eylemdir.

 Sağlıklı ve Dengeli Beslenmede Günlük

 Alınması Önerilen Miktarlar

 Yeterli ve Dengeli Beslenme; bireylerin büyüme ve gelişme potansiyellerine ulaşabilmesi, hastalıklardan korunması ve kaliteli bir yaşam sürmeleri için temel bir gereksinimdir. Yaş, cinsiyet, aktivite, genetik ve fizyolojik özellikler ve hastalık durumu alınması gereken besin öğeleri miktarını etkilediğinden, beslenme bireye özgü olarak planlanmalı ve uygulanmalıdır (3). Günlük beslenmemizde genellikle bu örüntü pek dikkate alınmamakta atlanmaktadır.

 İnsanın gereksinmesi olan besinlerin bileşiminde yer alan 50'ye yakın besin ögesi kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanabilir.

 Bunlar, proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve sudur.

 Karbonhidratlar; enerji gereksiniminin çoğunluğu karbonhidratlardan sağlanmalıdır.DRI(Dietary reference intakes)'a göre sağlıklı yetişkin bireyler için diyetin karbonhidrat içeriği günlük enerjinin %45-65 arasında olmalıdır (4). Basit şekerler (şeker, şeker katılmış yiyecek ve içecekler, pekmez, bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kuru baklagiller )zengin besinler tercih edilmelidir (4). Basit şekerlerin yüksek trigliserit ve düşük dansiteli lipoprotein (LDL) kolesterol düzeyleri ile ilişkili olduğu bilinmektedir (5,6,7). Basit şekerlerden gelen karbonhidrat oranının ise, %10'u geçmemesi gerekmektedir (5, 6). DRI ye göre günlük işlenmiş şeker alımı toplam enerjinin en fazla %25 i olması gerektiği yönündedir (4).

 Proteinler; organizmadaki bütün biyolojik olayların yapıtaşlarını oluşturması nedeniyle günlük diyetle alınması zorunlu besin maddeleri arasında yer almaktadır. DRI(Dietary reference intakes)'a göre sağlıklı yetişkin bireyler için diyetin protein içeriği günlük enerjinin %10-35 arasında olmalıdır (4). İnsan ve hayvanlarda günlük protein gereksinimi vücut yapısına ve fizyolojik durumlara (büyüme, laktasyon, gebelik vb.) göre değişiklikler gösterebilmektedir. Vücudun ihtiyacından fazla alınan proteinler, enerji kaynağı olarak da kullanılmaktadır. Son yıllarda, zayıflamak ve kilo kaybetmek amacıyla protein düzeyi yüksek diyetle beslenmeye yönelik bir ilgi bulunmaktadır. Yapılan araştırmalarda, Yüksek proteinli bir diyetin uzun sureli kullanımı, kemik kütlesi kaybı ve renal disfonksiyon gibi metabolik ve klinik problemlere yol açabileceği rapor edilmektedir (8,9,10). Aynı zamanda yüksek proteinli bir diyetin mevcut böbrek fonksiyon bozukluğu olan bireylere zararlı olabileceği kabul edilmektedir.

 Yüksek proteinli gıdaların karbonhidrat veya yüksek yağlı yemeklerden daha yüksek tokluk etkisi olduğu düşünülmektedir (11,12). Yine protein alımının dengesizliği ile genellikle larinks, pankreas, kolon, rektum, meme, endometrium, prostat ve böbrek kanserleri arasında ilişki bulunduğu da rapor edilmiştir (13).

 Yağlar; DRI(Dietary reference intakes)'a göre sağlıklı yetişkin bireyler için günlük yağ tüketimi enerjinin %20-35 i arasında olmalıdır (4). Yağlı besinler de proteinler gibi midede tokluk hissini artırmaktadır. Düşük kalorili zayıflama diyeti yapanlarda özellikle yağ miktarı çok azaltılabilmektedir. Yağda eriyen vitaminlerin eksikliğinin görülmemesi için yağ oranı %20'nin altına düşürülmemelidir. Yağların günlük tüketim miktarı kadar turu de önemlidir. Doymuş ve trans yağlar elzem yağ asidi olmadığından fazla miktarları LDL kolesterol seviyesini artırarak kardiyovaskuler hastalık riskini de artırmaktadır (4). Bu bilgi doğrultusunda yüksek protein içeren gıdaların aynı zamanda yüksek doymuş yağ içerdiği de unutulmamalıdır. Pratik olarak günlük tüketilecek yağın üçte biri tereyağı gibi katı yağlardan, üçte biri zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan, kalan üçte biri de mısır özü ve ayçiçek yağı gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlardan karşılanması önerilmektedir (3).

 Vitaminler ve mineraller; insan vücudunda oldukça az miktarlarda bulunmasına karşın vitaminler ve minerallerin vücuttaki etkinlikleri oldukça fazladır. Günlük alım miktarları eksikliğinin görülmemesi için çok önemlidir, bunun yanında günlük beslenmede atlanan vitamin ve minerallerin saklama, hazırlama ve pişirme sırasında kayıplarının en aza indirilmesi konusundadır.

 Su; Besinlerin sindirimi, dokulara taşınması, hücrelerde kullanılması sonucu oluşan zararlı atıkların atılması ve vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir. Kronik yüksek su alımı ile hiç bir yan etki bildirilmemiştir. Normal bir diyet tüketen sağlıklı kişilerin, sıvı gereksinimi yaklaşık olarak mkaybettiği sıvıyla orantılıdır. Aşırı su alımı hiponatremiye yani kandaki düşük sodyum konsantrasyonuna neden olmaktadır. Yetersiz su alımını ise dehidrasyona yol açarak, zihinsel işlev bozukluğuna, egzersiz performansının azalmasına, stres toleransı ve kan basıncı regulasyonun bozulmasına neden olmaktadır (4).

 Tuz ve Şeker Tüketimi-Bilinçsizce

 Tüketilen Miktarlar

 Besinlerin pek çoğunun içinde sodyum bulunmaktadır. Sofra tuzunun da büyük bir bolumu sodyumdan oluşmaktadır. Tuz (sodyum klorür), lezzet verici özelliği nedeniyle besin hazırlamada kullanıldığı gibi küflenme, böceklenme vb. durumlarını önlemek için besin saklama işlemlerinde de kullanılır. Sağlık acısından değerlendirildiğinde; sodyum organizmada sıvı dengesini sağlamada ve kan basıncının düzenlenmesinde rol oynar. Artan sodyum klorür alımının en büyük yan etkisi, kan basıncını yükseltmesidir.

 Artan bu kan basıncı da kardiyovaskuler ve böbrek hastalıkları için etyolojik olarak ilişkili bir risk faktörüdür. DRI ye göre günlük sodyum alımı 1,5–2,3 gr/gün olmalıdır (4,14). Besinlerin içinde bulunan doğal sodyum bireylerin günlük gereksinmesini karşılar. Bu nedenle lezzetine bakmadan yiyeceklere tuz eklenmemeli ve fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Yemeklere ekstra tuz eklenmemesine rağmen dışarıda yemek tüketen bireyler özellikle fast food tüketiminde yüksek oranda sodyum aldığını unutmamalıdır. Artan sağlıksız beslenme modeliyle birlikte özellikle işlenmiş basit şeker tüketiminin artması gençlerde ve çocuklarda önemli mikronutrientlerin alımını da azaltmıştır. DRI(Dietary reference intakes)'a göre işlenmiş şeker tüketimi günlük alınan enerjinin %25 ini geçmemesi gerektiği yönündedir (4). Bir çok hazır işlenmiş gıdaların içinde basit şeker bulunduğu gözden kaçırılmamalıdır.

 Posa Tüketimi Önemsenmiyor

Haberin devamını okumak için buraya tıklayınız.